最正确的吃饭顺序 90%人竟不知

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  大人们专注于鱼肉主菜和酒品,吃到半饱再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是汤,最后还有甜点或水果……

  这种大众公认用餐顺序,其实,可以说是最不健康、最不营养

  先从甜饮料说起。这类饮料营养价值甚低,如果拿给孩子填充小小胃袋,喝完之后,小孩食量就会显著减少,容易造成孩子营养不良问题。

  成年人在饥肠辘辘时候,如果先摄入鱼肉类菜肴,显然会把大量脂肪和蛋白质纳入腹中。因为鱼肉当中碳水化合物含量微乎其微,显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。但是,浪费营养素并不是最要紧问题,摄入过多脂肪才是麻烦。在空腹时,人们食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质摄入量。就饮酒而言,也是空腹饮酒危害最大。等到蔬菜之类清淡菜肴端上桌,人们胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,对主食不屑一顾或草草吃上几口了事。如此,一餐当中能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维严重不足。天长日久,血脂升高问题在所难免。

  吃了大量咸味菜肴之后,难免感觉干渴。此时喝上两三碗汤,会觉得比较舒服。可是,餐馆中汤也一样含有油盐,给血压血脂上升带来机会。等到胃里已经没有空闲之处,再吃下冰冷水果或冰淇淋,又会让负担沉重胃部发生血管收缩,消化功能减弱。对于一些肠胃虚弱人来说,吃完油腻食物再吃冷食,很容易造成胃肠不适。

  如果把进餐顺序变一变,情况会怎么样呢?

  不喝甜饮料,就座后先吃清爽新鲜水果,然后上一小碗清淡开胃汤,再吃清淡蔬菜类菜肴,把胃充填大半;然后上主食,最后上鱼肉类菜肴,此时可饮少许酒类。

  如此,人们既不太可能油脂过量,也不太可能鱼肉过量,轻而易举就避免了肥胖麻烦;首先保证足够多膳食纤维,延缓了主食和脂肪消化速度,也能避免高血脂、高血糖麻烦。从食物类别比例来说,这样吃饭顺序可以控制肉类等动物性食物摄入量,保证蔬菜和水果摄入量,提供大量抗氧化成分,并维持植物性食物和动物性食物平衡。

  对比中国居民膳食宝塔,每天摄入量最多应当是蔬菜和主食,摄入量最少应当是动物性食品,把它们放在就餐顺序最后才合情合理。与喝普通咸汤相比,就餐时喝茶或喝粥汤,要健康得多。因为茶和粥汤几乎不含钠盐,也不含脂肪。茶里面富含钾,可以对抗钠升压效果,还能提供少量维生素C;如果使用豆类或粗粮原料来煮,粥汤中除了富含钾,还有不少B族维生素。

  除了食物选择,进餐时也要注意速度不能过快。如果本来就爱吃精白细软淀粉类主食,还快速地吃完,血糖上升速度可想而知,胰岛素压力之大可想而知,对于预防糖尿病当然是非常糟糕事情;而精白淀粉食物加肉类配合,还会让血脂控制变得更难。如果运动不足,35岁之后就会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。说起来,不过是用餐顺序、用餐习惯小变化;做起来,改变却是健康生活大效果。

  晚餐不能这么吃

  如今上班族晚餐,营养问题主要是哪些?应当如何预防和化解呢?大致有三种情况。

  第一种情况

  工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡饭菜,于是叫外卖,吃快餐,或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

  买菜做饭需要花费一个小时左右时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭时候,人们都想吃一些马上就能放进嘴里食物,很难有毅力饿着肚子先去超市,买菜之后还要择菜、洗菜,再烹调上桌。一般来说,工作越辛苦,午饭质量越差,寻求食物欲望就越强烈。

  但是,能马上放进嘴里加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富套餐,多半也严重缺乏蔬菜,没有粗粮、薯类和豆类,膳食纤维和抗氧化物质不足。

  对策:提前在办公室备一点应急食品,比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等,在下班之前就吃掉,让下班路上不感觉特别饥饿,特别疲惫。如果在路上已经忍不住吃了快餐,或者买了一些外卖,注意控制一下数量,回家之后可以再补点蔬菜水果。

  第二种情况

  晚上有应酬或者聚餐,吃大量鱼肉海鲜。

  应酬毕竟是一种工作,与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上,而是琢磨如何拉关系,如何做生意,如何把求人事情办好,或者如何把人情还上。这种精神压力较大状态,必然会减少消化道供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭、边喝酒、边说话,很难控制自己吃了多少东西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。

  从食材上看,这种应酬饮食通病是蛋白质和脂肪过剩,谷类不足,膳食纤维缺乏,能量过高,容易发胖。如果经常饮酒,还可能发生酒精过量,伤胃伤肝问题。

  对策:减少不必要应酬。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌菜肴,点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类,自觉少吃油腻食物,多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后日子尽量饮食清淡,多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

  第三种情况

  加班到很晚或熬夜工作,饥饿后吃大量夜宵。

  晚餐过晚或吃大量夜宵,既会影响睡眠,又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石危险。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

  对策:如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9—10 点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶/ 牛奶,不够话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠。不要等到饿得很严重再吃,那样就很难控制数量了。

  怎样晚餐搭配健康?如果是有瘦身需求人,又该怎样搭配?

  推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆制品或少油鱼肉。例如,吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成八宝粥,配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油炖菜。肉和鱼可以少量吃一点,最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉,到9 点时加一小杯酸奶,既预防睡前饥饿,又容易消化,不影响睡眠。

  理想晚餐时间,是距离就寝休息至少3 小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也能降低发胖危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6—7点。

  还必须考虑晚上有没有一点活动。如果是温和运动,比如做做广播操,散散步什么,饭后20 分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2 小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重上升。

  如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+ 蔬菜、豆子+ 坚果+ 蔬菜,以及薯类+ 豆制品+ 蔬菜这几种组合。

  如果晚上睡得晚,吃少一点就感觉饥饿,可以考虑增加一餐夜宵。

 
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